El calentamiento

Hoy hablaremos del calentamiento. Es un aspecto esencial en el deporte para alcanzar un buen rendimiento y sobre todo para evitar lesiones.

Todos somos conscientes de que calentar no nos gusta, lo hacemos a regañadientes, con pocas ganas y prestándole poca atención. En el mejor de los casos hacemos algo de movilidad articular y estiramos aquellos músculos que nos han dado problemas en ocasiones anteriores. Pero con esto no basta para evitar riesgos. Siempre sucede lo mismo. Vamos llegando a las instalaciones para disputar un partido y en cuanto pisamos el campo siempre hay algún iluminado que dispara a portería como si estuviese jugando la final de la champion. Consecuencia, tirón muscular con rotura de fibras. Otra modalidad es realizar una ronda de tiros al portero para comenzar. Existiendo gran riesgo tanto para los lanzadores como para el portero. Este integrante del equipo, por regla general, se toma algo más en serio el calentamiento, aunque suele ser bastante mejorable.

Otra situación típica es jugar al medio o rondo para calentar. Como a ninguno nos gusta perder y ocupar la posición del medio, corriendo detrás de la pelota, nos tomamos el juego demasiado en serio y realizamos movimientos demasiado bruscos que pueden acarrear consecuencias, principalmente en los balones divididos.

Otro ejemplo clásico es el aficionado que llega 5 minutos antes de un partido o con este empezado. Malamente le da tiempo de vestirse y entra en el campo porque están los jugadores justos. En vez de limitar sus acciones, y dedicarse a calentar en la medida de los posible estos primeros instantes, participa en el encuentro como uno más. Si realiza un sprint al máximo en un balón en largo suele sufrir un tirón muscular.

¿Qué es el calentamiento?

El conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general (primero) y más tarde específicos, que se realizan previa a toda actividad física donde la exigencia de esfuerzos sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

Es la movilización suave y progresiva de músculos y articulaciones para poder realizar esfuerzos posteriores sin lesiones y con rendimiento.

Objetivos del calentamiento

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

  • Ayudar a la prevención de lesiones musculares, tendinosas y conectivas y de flujo sanguíneo inadecuado.
  • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal.

Efectos beneficiosos del calentamiento

  • Fisiológicos. Incremento de la temperatura corporal y muscular. Esto facilita la actividad enzimática, disminuye la viscosidad y mejora la elasticidad muscular.
    Elevación de los parámetros fisiológicos: frecuencia cardiaca y respiratoria, volumen minuto sanguíneo, lo que favorece el aporte energético y de oxígeno, la irrigación (apertura de capilares) y el intercambio gaseoso. También decrece la acumulación de lactato inducida por el ejercicio.
  • Nerviosos. Facilita la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas y la capacidad de relajación de estos últimos. Aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. También mejorará la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos.
    Permite un recordatorio kinestésico temporal de los movimientos a realizar. Así mejora el ritmo y la coordinación de los gestos específicos de cada deporte.
  • Psicológicos. Predispone psicológicamente para el esfuerzo, aumentando concentración, motivación y autoconfianza.
  • Deportivos. Mejora del rendimiento de las diferentes capacidades motrices, tanto las físicas básicas como las coordinativas.

Recomendaciones para realizar un calentamiento correcto

  • Calentar con orden, siguiendo una estructura para no olvidar ninguna zona.
  • Calentar de forma progresiva, es decir de menos intensidad a más.
  • Fluidez, el calentamiento tiene que tener continuidad sin grandes parones.
  • Especificidad, atendiendo a las particularidades propias de la actividad a realizar posteriormente.
  • El calentamiento debe ser completo, tratando al organismo como un todo. Al finalizar deben haber aumentado las pulsaciones y la temperatura corporal.

Duración del calentamiento

Cada persona es un mundo, por tanto, el calentamiento debe ser individualizado. Lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen en la duración como: la edad (más edad precisa más tiempo), deporte, hora del día (por la mañana más calentamiento) temperatura ambiente (con más calor se necesita menos tiempo) y grado de entrenamiento (personas poco entrenadas calentar menos tiempo y con menos intensidad).

Intensidad. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo).

El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido debe ser entre 5 y 10 minutos. A partir de aquí se pierden algunos efectos del calentamiento.

Estructura de un calentamiento

No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general seguiremos esta estructura.

Movilidad articular. (1-2 minutos)

Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Se pretende movilizar suave y controladamente las articulaciones. Se trabaja realizando círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción).

Ejercicios de activación cardiovascular (5 minutos)

Ejercicios que aumenten las pulsaciones con carrera suave y ejercicios de locomoción. Por ejemplo: actividades como correr o desplazamientos: adelante, atrás, lateral, lateral cruzando pies, cambios de dirección. Otra variante son los ejercicios de coordinación con desplazamiento. Es decir: Trote +: circunducción de brazos; llevando un brazo arriba y otro abajo; cruzando brazos por delante del tronco y llevándolos a cruz; flexiones laterales (derecha, izquierda), atrás y adelante; rotaciones laterales (derecha, izquierda); rodillas arriba; talones atrás.

Estiramientos musculares (3 minutos)

Estiramientos para que los músculos estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.

Un error grave es estirar sin haber calentado. El tejido muscular gana flexibilidad al haber sido calentado, por lo que es mejor estirar después del calentamiento. Estirar en frío costará más y puede causar micro-roturas musculares.
Un buen estiramiento se hace progresivamente, sin que el músculo llegue a doler pero notando que tira. Además, no debe haber rebotes ni movimientos bruscos al estirar.

Estiramiento estático: consiste en movilizar una articulación para provocar el estiramiento de la musculatura. Es decir, estirar lentamente hasta la sensación de tensión y mantener la posición 10-15” sin llegar al dolor.

Los estiramientos dinámicos son aquellos en los que se produce una alternancia de contracción y de relajación del músculo. Se caracterizan por movilizar una parte del cuerpo a una velocidad suave y controlada, hasta llegar al tope de la articulación implicada.Los estiramientos dinámicos son aquellos en los que se produce una alternancia de contracción y de relajación del músculo. Se caracterizan por movilizar una parte del cuerpo a una velocidad suave y controlada, hasta llegar al tope de la articulación implicada.

Otra variante muy usada en fútbol para trabajar la zona de abductora y la adductora es como si golpeásemos el balón pero elevando pierna hacia adelante y terminando abriéndola hacia afuera. También al contrario, cerrando hacia el interior.

Ejercicios de intensidad submáxima y pocos metros (1 minuto)

En esta parte pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones y acabar de preparar los grupos musculares. Algunos ejemplos serían: salidas en velocidad, series rápidas con cambios de  dirección y progresiones (4 series de velocidad en 5-10 metros recuperando al trote).

Ejercicios específicos del deporte a realizar (5-7 minutos)

Orientados a la técnica de ejecución. Se pueden realizar conducciones, pases a corta y media distancia (también con desplazamiento), cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos, tiros, uno contra uno con oposición semi-activa, acciones combinativas (lo más parecido a la situación real, utilizando diferentes elementos técnicos). Es importante variar las superficies de contacto para calentar todos los segmentos corporales.

Algunos ejemplos de calentamiento

Después de analizar muchos calentamientos de equipos de fútbol, me quedo con el del Barça. Aquí se van intercalando las distintas partes del calentamiento para mantener la intensidad:

Ejemplo de calentamiento más general (todo es válido excepto los abdominales y las flexiones que son excesivas para un calentamiento futbolístico):

Estiramientos básicos en fútbol:

Calentamiento de Maradona mezclando fútbol y baile:

Soy consciente que en la mayoría de ligas e instalaciones buscan el mayor beneficio económico, y que prácticamente termina un partido y empieza otro. Por este motivo tendremos que recurrir a los espacios que dispongamos para realizar un calentamiento correcto (lugares detrás de las porterías o en las bandas mientras disputan el encuentro anterior).

Al final de toda actividad es importante descender la carga de trabajo progresivamente. Esta vuelta a la normalidad se consigue con trotes ligeros, soltura, ejercicios de relajación y respiratorios, y estiramientos para que los músculos vuelvan a su estado natural. Así se consigue una mejor recuperación muscular y se evitan contracturas.

2 comentarios en “El calentamiento

Los comentarios están cerrados.

Pon un comentario

Tu dirección de email no será publicada.

Puedes usar estas etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>